さば缶と豆腐のレンジ煮

さば缶と豆腐は1:1(缶1つ・丁1つ)の比率。まとめて増やす時もこの比率で。

材料(パック1つ分・2食分)

• さば水煮缶: 1缶
• 木綿豆腐: 1丁
• おろし生姜(チューブ可): 少々
• めんつゆ: 大さじ2

材料(まとめ買い・パック2つ・4食分)

• さば水煮缶: 2缶
• 木綿豆腐: 2丁
• おろし生姜(チューブ可): 少々
• めんつゆ: 大さじ4

手順

1. 大きめの耐熱容器に豆腐をひと口大にちぎって入れる
2. さば缶を汁ごと乗せ、生姜とめんつゆを加える
3. ふんわりラップをして600Wで加熱(パック1つなら5〜6分、パック2つなら9〜10分)
4. まとめて作った場合は軽く混ぜて粗熱を取り、1食分ずつ保存容器や冷凍用保存袋に小分けする

保存・食べる時

• 冷蔵で2〜3日保存可能
• 冷凍する場合、木綿豆腐は解凍後に高野豆腐のようなプルプルとした食感に変わる(食べられるが元の食感とは別物になる)。気にならなければ冷凍で2週間保存可
• 食感の変化が気になる場合は、豆腐を入れずさば缶と生姜・めんつゆだけを冷凍し、食べる直前に生の豆腐を追加する方法もある

メモ

さば缶はビタミンD・EPA/DHA(オメガ3)が豊富で、肩や首まわりの血流改善に良いとされる。缶詰なので日持ちし、買い物管理の負担が少ない。京都のスーパーでも1缶150〜200円程度。